ශ්‍රී ලංකාවේ මෙන් ම, බටහිර රටවල වෙසෙන ශ්‍රී ලාංකිකයන් ඉලක්ක කර ගනිමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට අත්වැලක් වන මූලික කරුණු සමූහයක් ඔබ වෙත තිළිණ කරන ලිපි මාලාවක දෙවන දිගහැරුම..
නිවැරදිව ආහාර තේරීම මිනිස් සිරුර නිරෝගීව ක්‍රියාත්මක වීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ. එම ආහාර මගින් මිනිස් සිරුරෙහි වර්ධනයට හා පවත්වාගෙන යාමට වැදගත් වන ජලය, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, විටමින් හා ඛනිජ ලවණ සිරුර තුළට ලබා ගත හැකි වේ. මෙම මූලික ආහාර ද්‍රව්‍ය මිනිස් සිරුර නිර්මාණය වී ඇති සෛල ගොඩනැගීමට උපකාර වේ. මිනිස් සිරුරෙහි ඒකකය වන සෛලයක් තුළ ද්‍රව්‍යයන් ගොඩනැගීම, සෛල බෙදීම, ද්‍රව්‍යය පරිවහනය වැනි විවිධ ක්‍රියාවන් නිතැතින් ම සිදු වේ. එම ක්‍රියාවන් නිසි ආකාරව සිදු වීම සඳහා ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. සෛල මෙම ශක්තිය ලබාගනුයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය හා ප්‍රෝටීන (අනෙකුත් ප්‍රභවයන් නොමැති අවස්ථාවන්හි දී පමණක් ප්‍රෝටීන දහනයට ලක් වී ශක්තිය ලබා දේ. නමුත් මෙය ඉතා දුලබ අවස්ථාවකි) දහනය මගිනි.
ක්‍රියාකාරී ආහාර පිරමීඩය
වයස අවුරුදු 7න් ඉහළ සියලු ම දෙනාට අවශ්‍ය සමබර ආහාර, ප්‍රමාණ සමඟ සහ අවශ්‍ය පමණ ව්‍යායාම පිළිබඳ නිර්දේශයන් අඩංගු පිරමීඩ ආකාර හෝ ත්‍රිකෝණාකාර සැලැස්ම ක්‍රියාකාරී ආහාර පිරමීඩය ලෙස හැඳින්වේ. නවතම ආහාර පිරමීඩය කාණ්ඩ 9කින් යුක්ත වේ. පිරමීඩයෙහි කාණ්ඩවල විශාලත්වය අනුව එම කාණ්ඩයට අයත් ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතු ප්‍රමාණය පිළිබඳ ව අදහසක් ලබා ගත හැක.
නිරෝගී සිරුරක් පවත්වාගෙන යාම සඳහා ලබා ගත යුතු ආහාර වේලක් නිර්ණය කිරීමේ දී පහත සිද්ධාන්ත වැදගත් වේ.
සමබරතාවය – ආහාර පිරමීඩයේ සෑම කාණ්ඩයක් ම නියෝජනය වන ආකාරයට ආහාර තෝරා ගැනීම සහ එම ආහාර ප්‍රමාණ අතර නිවැරදි අනුපාතය අනුගමනය කිරීම.
විවිධත්වය – එක ම කාණ්ඩයකට අයත් ආහාර තේරීමේ දී විවිධ ආහාර තේරීම
උදාහරණ : හැම වේලකට ම විවිධ වූ එළවඵ තෝරා ගැනීම
උදාහරණ : කොළ එළවළු, ගෙඩි හෝ අල, එළවළු වර්ග.
ප්‍රමාණය – දෛනික ව නිර්දේශිත ප්‍රමාණය පමණක් ම ආහාරයට ගැනීම
එම නිසා නිරෝගී දිවි පැවැත්මක් සඳහා විවිධත්වයකින් යුතු වූ ආහාර සමබරව ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඒ අතර වැඩි වශයෙන් එළවළු, පලතුරු හා නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය, ප්‍රමාණවත් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, මස් හා මාළු වර්ග සහ ආහාර පිළියෙල කිරීමේ දී යොදා ගන්නා තෙල්, බටර් වැනි දෑ නම් කළ හැක.
ඊට අමතරව නිරෝගී දිවියක් පවත්වාගෙන යාම සඳහා ව්‍යායාම වැනි වෙනත් සාධක ද එක සේ බලපායි.
ව්‍යායාමය
ක්‍රියාකාරී ආහාර පිරමීඩයෙහි අත්තිවාරම තනනු ලබන්නේ ව්‍යායාමය යි. ක්‍රීඩා පිටියක හෝ ක්‍රීඩාගාරයකට ගොස් ව්‍යායමයන්හි නිරත වීම මෙන් ම එදිනෙදා ගෙදර දොර වැඩෙහි යෙදීම, ඇවිදීම, පඩිපෙළ් නැගීම, ගෙවත්තෙහි වැඩ කිරීම වැනි ශක්තිය වැයවෙන ක්‍රියාකාරකම් ව්‍යායාමයට අයත් වේ. ඔබ එදිනෙදා ගෙදර දොර වැඩ පමණක් ව්‍යායාමයක් ලෙස කරන්නෙකු නම් එම ක්‍රියාකාරකම්වල තරමක් වේගයෙන් නිරත වීම වැදගත් වේ.
ජලය
අවශ්‍ය පමණ දියර වර්ග පරිභෝජනය කිරීම මිනිස් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය වේ. එබැවින් නිරෝගී සිරුරකට සුදුසු ම පානය ලෙස පිරිසිදු, විශ්වාසවන්ත ප්‍රභවයකින් ලබා ගන්නා ලද ජලය හැඳින්විය හැක. වැඩිහිටියෙකු විසින් දිනකට අවම වශයෙන් දියර වර්ග ලීටර් 1.5 – 2ක් පානය කළ යුතු ය. ජලය, තේ, කෝපි, පලතුරු යුෂ වැනි දෑ පානයෙන් එම අවශ්‍යතාවය සපුරා ගත හැක. නමුත් මෙම බොහොමයක් දියර වර්ග තෙතමනයට අමතරව ශරීරයට ශක්තිය ද ලබා දෙයි. එබැවින් එම පානයන් මිලිලීටර් 100ක අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය කිලෝ කැලරි 5කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක පවත්වා ගැනීමට සැලකිලිමත් විය යුතු ය.
ධාන්‍ය සහ අල වර්ග
කාබෝහයිඩ්‍රේට් (කාබන්, හයිඩ්‍රජන් සහ ඔක්සිජන් යන මූලද්‍රව්‍යවලින් සෑදුනු ආහාර පදාර්ථ) අඩංගු ආහාර මේ ඝනයට අයත් වේ.
උදා: හාල්, කව්පි, කඩල, මුංඇට, සෝයා, තිරිඟු, කුරක්කන්, මෙනේරි, බඩඉරිඟු, තිරිඟු පිටි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන (ආප්ප, ඉඳිආප්ප, රොටී, පාන් වැනි දෑ)
මඤ්ඤොක්කා, අර්තාපල්, බතල වැනි අල වර්ග.
මෙම කාණ්ඩයේ ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේටවලට අමතරව ආහාරමය කෙඳි, විටමින් හා ඛනිජ ලවණ සිරුරට ලබා දෙයි. මෙහි දී කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වර්ග පරිභෝජනය වඩාත් යෝග්‍ය වේ. මන්දයත් ඒවායේ ආහාරමය කෙඳි වර්ග, විටමින් හා ඛනිජ ලවණ, පිරිපහදු කරන ලද ධාන්‍යවලට සාපේක්ෂව ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවිනි.
එසේ ම එක ම වර්ගයක ධාන්‍ය වර්ග වෙනුවට විවිධත්වයක් ඇතිව ආහාරයට ගැනීමෙන් විවිධ වූ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විවිධ වූ අනුපාතවලින් සිරුරට ලැබේ. එය නිරෝගී දිවි පෙවෙතකට මං විවර කරයි. මෙම කාණ්ඩයේ ආහාරවලින් දෛනික ක්‍රියා සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබදෙන අතර කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගත යුතු ද යන්න පුද්ගලයන්ගේ වයස, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, ස්ත්‍රී, පුරුෂ භාවය, ශරීරයේ ප්‍රමාණය හා දෛනික ක්‍රියාකාරීත්වය මත තීරණය වේ. බර වැඩවල නිරත වන පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවශ්‍ය වන ශක්ති ප්‍රමාණය රෝගාතුරව ඇඳේ සිටින පුද්ගලයෙකුට වඩා බෙහෙවින් වැඩි වේ. එබැවින් සෑම පුද්ගලයෙකුට ම ලබා ගත යුතු දෛනික ආහාර ප්‍රමාණය නිර්ණය කිරීමේ දී ඔහුගේ හෝ ඇයගේ ශක්ති අවශ්‍යතාවය නිවැරදිව හඳුනාගත යුතු වේ.
ශ්‍රී ලාංකික වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික අවශ්‍යතාවය ලෙස බත් හෝ ධාන්‍ය වර්ග පීරිසි කෝප්ප 6 සිට 11 දක්වා ද පාන් පෙති පමණක් නම් පාන් ගෙඩිය සමාන කොටස් 9කට කපා ඉන් පෙති 6 සිට 11 දක්වා ලෙස ද බටහිර යුරෝපීය රටක නම්, උදාහරණයක් ලෙස බෙල්ජියම, අර්තාපල් 3 සිට 5 දක්වා හා පාන් පෙති 5 සිට 12 දක්වා ද නිර්දේශ කර ඇත.
එළවළු
අලුත් එළවළු, එළවළු සුප්, කල් තබා ගැනීම සඳහා සකස් කළ එළවළු, යුෂ වර්ග සහ ශීත කළ එළවළු මෙම කාණ්ඩයට ඇතුළත් වේ. එළවළුවල පරිමාව සහ බර අනුපාතයට අනුව සලකන විට, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සිරුරට ලබා දෙන අතර, කාබෝහයිඩ්‍රේට, ප්‍රෝටීන, විටමින, ඛනිජ ලවණ සහ ආහාරමය කෙඳි ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ආහාර පදාර්ථවලින් ද සමන්විතයි. ආහාරමය කෙඳිවල විශේෂත්වයක් ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉක්මනින් ම සංතෘප්ත වූ හැඟීමක් සිරුරට ලබා දීම හැඳින්විය හැක. එමගින් පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීම වැළකෙන අතර, අතරමැදි ආහාර වේල්වල අවශ්‍යතාවය ද අවම වේ. සෑම එළවළුවක ම එක ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමාන අනුපාතවලින් නො පවතින නිසා සමබර ආහාර වේලක දී එළවළු වර්ග විවිධත්වයක් ඇතිව ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වේ. මෙහි දී, විවිධත්වයක් ලබා ගැනීමට පහසු ම ක්‍රමය ලෙස විවිධ වර්ණවලින් යුතු එළවළු වර්ග ආහාරයට එක් කර ගැනීම සඳහන් කළ හැක. මෙයින් ආහාර ගැනීමේ රුචිය වැඩි වනවා සේ ම විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද සිරුරට ලැබේ. එළවළුවල මේ ආවේණික වූ සංයුතිය නිසා ඒවාට සමහර ලෙඩ රෝගවලින් මිනිස් සිරුර ආරක්ෂා කර ගැනීමේ අපූරු හැකියාවක් ඇත. කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩු බව එළවළුවලට අනන්‍ය ලක්ෂණයක් වන නමුදු ආහාර සැකසීමේ දී පිටතින් එක් කරන තෙල් වර්ග, බටර්, සෝස් සහ ක්‍රීම් වර්ග හේතු කොටගෙන අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබ නොදැනුවත්ව ම ශරීරයට ඇතුල් විය හැකි බැවින් එළවළු සකසන ක්‍රමය සහ ඒ සඳහා යොදා ගන්නා අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය පිළිබඳ ව විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතු ය. ආහාර සැකසීම සඳහා ලුණු හැකි පමණ අඩුවෙන් භාවිත කිරීම අධික රුධිර පීඩනය වැනි ලෙඩ රෝගවලට ගොදුරු වීමේ සම්භාවිතාවය අඩු කරයි. එමෙන් ම අයඩීන් සමඟ ලුණු භාවිතය තයිරොඞ් ග්‍රන්ථියේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා වැදගත් වේ.
මෙම කාණ්ඩයට අයත් වන ආහාර ලෙස, කොළ එළවළු:- කංකුන්, නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, සාරණ, කතුරුමුරුංගා, මුරුංගා කොළ සහ අනිකුත් පලා වර්ග ගෙඩි සහ අල වර්ග :- පතෝල, වම්බටු, අලු කෙසෙල්, බණ්ඩක්කා, තක්කාලි, වැටකොලු, කරවිල, බ්‍රොකලි, මල්ගෝවා ඇතුළු ගෝවා වර්ග, රතු අල, කැරට්, යනාදිය හැඳින්විය හැක. ශ්‍රී ලංකාවේ නිර්ණායකයන්ට අනුව වැඩිහිටියෙකුට දිනකට එළවළු මේස හැඳි 9ක් හෝ අමු එළවළු පීරිසි කෝප්ප 3ක් ද නිර්දේශ කර ඇති අතර, බටහිර යුරෝපීය රටවල නිර්ණායක අනුව වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු දිනකට අවම වශයෙන් එළවළු ග්‍රෑම් 300 (මේස හැඳි 6 සිට 12 දක්වා) ආහාරයට ගත යුතු ය. එම නිසා අමු හෝ පිළියෙල කරන ලද එළවළු දිනපතා සෑම ආහාර වේලකට ම එක් කර ගැනීමෙන් දෛනික එළවළු අවශ්‍යතාවය සමබර ව ලබා ගත හැක.
ශ්‍රී ලාංකිකයන්ගේ ආහාර වර්ග හා දෛනික ආහාර අවශ්‍යතා : උපුටා ගැනීම : Food and Agriculture Organization of the United Nations
මතු සබැඳි…
ආචාර්ය අසංකා ගුණසේකර
බෙල්ජියම
Recent Comments